妊活・妊娠

【葉酸とは?】摂取時期や効果的な摂取方法とサプリメントまとめ

この記事では葉酸という栄養素について、なぜ必要なのか、どう摂取するのがいいのかについてをわかりやすく解説・紹介します。

女性
女性
妊活・妊娠で葉酸必要っていうけど、摂らないとどういう影響があるの?食事で摂れる?それともサプリ使ってもいいの?
リサーチャー
リサーチャー
このような妊活中・妊娠初期の女性の疑問にお答えします!

筆者は30代で妊活を始め、葉酸を意識しながら食事・栄養管理しておりましたが、「どうして葉酸が必要?どうやって摂取するのが良い?」ということは良く分からないままでした。

ちよこ
ちよこ
でも分からないまま何となく摂取したり、サプリを利用するのってなんだか不安もありますよね。

妊活中・妊娠初期は食事・栄養管理も非常に大変ですし、それがストレスになることもあります。

妊活当時の私の様な疑問や不安を持っている方は今でも沢山いらっしゃると思いますので、そんな不安・疑問を少しでも軽減すべく、葉酸について厚生労働省の提言や助産師さんなど専門家の意見を取り入れつつ分かりやすくまとめました!

その上で効率よく摂取する為の葉酸サプリについても選ぶポイントと合わせて紹介します。

葉酸のポイント▼

  1. 葉酸栄養素は胎児期の最初の身体作りに必要
  2. 水溶性で溶け出やすい栄養素の為、食材から食事として必要量取るのは難しい
  3. 厚生労働省もサプリメントを活用して摂取する事を推奨している

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※mitas(ミタス)葉酸サプリは和漢素材配合で、回数縛りの無い定期購入サービス有りと非常にお試し利用がしやすいサプリメントです。

この記事では今妊活中・妊娠中の方にぜひ摂取してほしい葉酸という栄養素についてを分かりやすく解説しておりますので、気になる方はぜひチェックしてくださいね!

この記事で分かること
  1. 葉酸ってなに?
  2. 葉酸の摂取時期は?
  3. 栄養素を摂ることのメリット・デメリット
  4. 食事で摂る方法とメリット・デメリット
  5. 葉酸サプリで摂る方法とメリット・デメリット
  6. 葉酸サプリを選ぶポイント

葉酸って何?

妊娠初期のママそして赤ちゃんの為に準備しておきたいものの代表として上げられるのが「葉酸」という栄養素です。

助産師さんからお話を聞いたところ、胎児の身体は左右から徐々に形成され、最終的に神経管が集まっている真ん中の脊柱が作られて臓器が閉じられるそうです。

この脊柱で閉じられる事を神経管閉鎖といいますが、この閉鎖に必要な栄養素が「葉酸」です

葉酸によってしっかりとくっつくため、葉酸が足りない場合は神経管閉鎖障害の発症リスクが高まってしまう可能性が考えられます。

そんなリスクを少しでも軽減する為、2000年頃から厚生労働省でも葉酸摂取することを推奨されるようになりました。

なお、葉酸の必要性については母子手帳にも下記のように記述があります。

二分脊椎などの神経管閉鎖障害の発生を減らすためには、妊娠前から妊娠初期の葉酸の摂取が重要であることが知られています。

二分脊椎とは、神経管閉鎖がうまくいかずに脊髄が出てしまう症状ですが、産後に手術で対応できるそうです。

ちよこ
ちよこ
とはいっても、葉酸摂取する事で発症する可能性が減らせるリスクなら準備しておきたいですよね。

葉酸の摂取時期

摂取時期については以下のようにまとめられます。
妊活中 妊活をされているのであれば妊活中から摂取する事で栄養の準備が可能
妊娠初期 妊活していなかった、もしくはしていたけど摂取していなかったという事であれば、妊娠が分かった時点で摂取

必要時期の目安としては妊娠希望の1月前から、形成期である妊娠初期(3か月)頃までとされております。

ちなみに神経管閉鎖されるのは妊娠4~11週時期になりますが、産院で妊娠確定して自分が妊娠初期と実感する頃にはすでに妊娠12~3週が経過してます

妊娠を自覚してから摂取ではちょっと遅い可能性が高い為、妊活を始めた時点でいつママになっても良いように葉酸摂取をしてしっかりと身体の準備をしておくのが一番最適です。

葉酸摂取の危険性

葉酸って摂取すると危険って聞いたことあるけど…
ちよこ
ちよこ
確かに「葉酸」とグーグル等で調べると、「葉酸 妊婦 危険」といった候補も見られます。ですが、これには少々誤解が含まれているようです

危険なのは”葉酸”ではなく”過剰摂取”

すでにまとめております通り、葉酸自体は胎児の初期の成長時期に必要な栄養素です。

妊活・妊娠中に積極的に取るべき栄養素という認識は間違いではありません。

ではなぜ”危険”と問題視されているかというと、”過剰摂取”をした場合に悪影響を及ぼす場合があるという報告がされているからです。

葉酸のサプリを摂取するのも危険って聞いたことあるけど…
ちよこ
ちよこ
これも同じく、「過剰摂取はよくないですよ」という解説が多く、サプリ自体が悪影響であるというわけではありません

葉酸サプリは”葉酸”だけではなく、他の栄養素も含まれております。
過剰摂取する事で葉酸以外の栄養素で身体に合わない成分が含まれていた場合、体調不良等の副作用が発生する可能性が考えられます。

ちよこ
ちよこ
どのサプリを利用するにしても、まずはお試しから!体調に問題なさそうならお得な定期購入に切り替え、葉酸など必要な栄養素を長期摂取することをおすすめします!

葉酸の摂取方法は2つ

1日に必要な摂取量は以下の通りです。

妊活中 240µg/⽇
妊娠初期 400µg/⽇

 

【1】葉酸を食事で摂取する方法とメリット・デメリット

まずは食べ物から自然に取れる形を見てみましょう。

葉酸が含まれる食べ物と葉酸量
ほうれん草 生の状態:210µg
茹でる:110µg
炒める:57µg
ブロッコリー 生の状態:220µg
茹でる:120µg(電子レンジ:160µg)
焼く:450µg
炒める:340µg
いちご 生:90µg
ジャム(高糖度):23µg
ジャム(低糖度):27µg
納豆 糸挽き納豆:120µg
ひきわり納豆:110µg

これはすべて100グラムあたりの葉酸量なのですが、ブロッコリーが圧倒的に優秀な食材ですね!

ブロッコリー100グラムは中株半分位

筆者は2株買い、洗った後に房ごとに切ってラップに小分け保存してました。

食べる時にはそのまま電子レンジで1分~1分半ほどチンしてマヨネーズで食べるのが一番お手軽でした。

今回表にした葉酸の量は文部科学省の食品成分データベースを参考にしてます。

食材を入れて検索すると様々な栄養素を見ることが出来るのでぜひ見てみて下さい!

厚生労働省から配布されている冊子のPDFファイルもリンクしておきますので参考までに。

  1. ママのための 食事BOOK
  2. 妊産婦のための食事バランスガイド

葉酸を食事で摂るメリット

食材から自然に摂る事が出来る為、添加物等を気にする方はその心配をする必要がありませんね。

食事で栄養を摂る最大のメリットです。

葉酸を食事で摂るデメリット

食材から得られる栄養素は、実は数パーセントと言われております。

特に葉酸は水溶性の為、洗ったり茹でたりするとほとんど栄養素が流れ出てしまいます。

また、食事で摂取した場合身体に吸収される栄養素はさらに減少します。

自然摂取する為非常にメリットがあるように感じますが、実はとても非効率な方法です。

そんな食事で摂るのが難しい葉酸を効率的に摂るにはサプリメントが有効的です。

 

【2】葉酸をサプリで摂取する方法とメリット・デメリット

ブロッコリーでも十分1日分の葉酸量取れるなら、よく分からないサプリ使うよりブロッコリーだけの方が安心じゃない?

食事で摂る方法でも記載した通り葉酸は水溶性で溶けやすい為、例えばブロッコリーを多めに1日200グラム摂ったとしても、そのうち葉酸が体内に摂取される割合は非常に低いです。

それに加えて妊活中や妊娠中に摂取しておきたい栄養素は「葉酸」だけではありません。

それを効率よく補う事ができるのが、厚生労働省でも併用して摂取を薦めているサプリメントを利用する事です。

葉酸をサプリで摂取するメリット

妊活・妊娠中に必要な栄養素は「葉酸」以外に「鉄分」や「ビタミンB6、B12」の摂取も推奨されていますが、これらの要素を食事だけですべて摂取するのは現実的ではありません。

これらの栄養素を基準に満たす容量で摂取しようとすると、労力も費用も必要になります。

例えばブロッコリーを葉酸値が満たす程度毎日摂取するとします。

スーパーで1株160円~200円程度しますので、1ヶ月30日として計算すると、ブロッコリーだけで月4,800円必要です。

もし夫婦でしっかり摂取となると、1株では足りないですよね。単純に倍にすると9,600円かかる計算になります。

いわゆる有名サプリは1回分5,000円程度のものが多いのですが、必要栄養素が揃ってトータルの栄養管理がサプリだけで済むのであれば非常にお手軽とも考えられます。

なお、食材からの葉酸の吸収率が非常に低いと言われておりますが、サプリメントで摂取する場合は80%以上と高い吸収率です。

 

葉酸をサプリで摂取するデメリット

サプリメントで摂取する方がかなりメリットがあるように感じますが、サプリについてリサーチをするとこんなデメリットと感じる部分も見られました。

  1. 価格が高い
  2. 添加物が気になる
ちよこ
ちよこ
わたしもサプリを利用する時、配合成分云々より、正直「高い!!」と思っちゃいました…

最近ではドラッグストアやスーパーでも「葉酸」というサプリを安価で購入する事は可能ですが、葉酸という栄養素はそれ単体での吸収率は非常に低く、ビタミンCや亜鉛といった栄養素と一緒に摂取することで吸収率を上げる事ができます。

安価だからと「葉酸」単体のサプリを利用すると吸収されないばかりか、余計な添加物を摂取してしまう可能性も考えられます。

妊活・妊娠初期に推奨されている有名な葉酸サプリはとても価格が高いと感じますが、高価な分必要な栄養素が効率的に無添加で得られるという大きなメリットもあります。

ちよこ
ちよこ
サプリメントの摂取は厚生労働省からも推奨されておりますが、働きながら妊活を意識していた私個人的な感覚としても、サプリメントで栄養管理ができるのは気が楽でしたね~

ではこの後から、無添加な葉酸サプリと選ぶ際のポイントをご紹介していきます。

葉酸サプリの選び方のポイント

様々な葉酸サプリをリサーチした結果として感じた葉酸サプリを選ぶポイントは、妊活・妊娠初期に必要な栄養素プラスアルファの効果が期待できるものを選ぶという方法です。

葉酸サプリをいくつかリサーチしてきましたが、個人的に感じた事はこちら。

葉酸栄養素だけを摂取するならどれも変わらない

という事です。

え?何それ
ちよこ
ちよこ
これは決して「悪い意味」ではありません

どのサプリメントも吸収率等を設計されている無添加のものなので、基本的にどのサプリを選択しても問題なく必要な栄養素は摂取できますよ、という意味です。

 

では数多くある葉酸サプリの中からこの記事では2つの葉酸サプリをご紹介していきます。

【1】ベルタ葉酸サプリ

葉酸サプリといえばベルタ葉酸サプリを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

わたし自身も妊活中お世話になったベルタ葉酸サプリの栄養素や価格など簡単にご紹介していきます!

ベルタ葉酸サプリの主な栄養素

  1. 葉酸:400μg
  2. 鉄:20mg
  3. カルシウム:250mg
  4. タンパク質:0.12g
  5. ビタミンB6:4mg

ベルタ葉酸サプリのプラスアルファ

ベルタ葉酸サプリのプラスアルファ効果は美容成分です。

「葉酸」というと必要な期間は限定的に感じますが、ベルタ葉酸サプリには葉酸以外に「コラーゲン」「ヒアルロン酸」など美容にも効果が期待できる成分が含まれております。

ベルタ葉酸は6回分の定期購入が一番お得に購入ができるので、継続的な摂取・利用をする事で、妊活に必要な栄養プラス、肌のハリツヤを保つ効果も期待できます。

ベルタ葉酸サプリの価格

単品から、1つ辺りがお得になる定期購入コースあわせて4種類あります。

単品購入 5,380円(送料別)
6ヶ月お届けコース 初回価格1,980円 (66%off)
年間お届けコース 初回価格3,480円(41%off)
夫婦で妊活コース 初回価格3,980円(54%off)

なお、定期購入で安く購入する事ができる理由は、最低6回分の購入をする事が前提となっているためなので、途中解約することは基本認められていません。

念の為解約について調査した結果、定期購入で7回目以降に入る場合はちゃんと解約できたとの意見も多数ありましたので、利用される場合はこの点をしっかりと認識してから購入するようにしましょう。

 

 

お試しの1か月分購入については楽天店舗Amazon店舗での取り扱いとなりますので、気になるタイプによってそれぞれチェックしてみて下さい。

【2】mitas(ミタス)葉酸サプリ

妊活に特化したサプリで今注目度の高いmitas(ミタス)葉酸サプリをご紹介します!

mitas(ミタス)葉酸サプリの主な栄養素

  1. 葉酸:440μg
  2. 鉄:5mg
  3. ビタミンB1(1.36mg)、B2(1.5mg)、B6(0.64mg)、B12(2.88μg)
  4. ビタミンC:50mg
  5. ビタミンD:7μg

mitas(ミタス)葉酸サプリのプラスアルファ

mitas(ミタス)葉酸サプリの特徴はなんといっても「和漢素材」配合という所です。

これは、妊活時に気を付けたい身体の冷えを取る効果として注目のナツメ、ショウガ、高麗人参などを配合!

冷え取り=血の巡りを良くすることで栄養素を身体全体に行き渡らせる効果が期待できます。

mitas(ミタス)葉酸サプリ価格

mitas(ミタス)葉酸サプリは単品購入、定期購入の2つの購入方法があります。

単品購入 7,980円(税抜)
定期購入 初回:50%オフ3,980円(税抜)
2回目以降:38%オフ4,980円(税抜)

mitas(ミタス)葉酸サプリを購入するなら回数縛りの無い定期購入がおすすめです。

公式サイトからの初回購入後にネットで解約する事も可能です。なお、現在公式サイトでは100名限定で7日分500円でお試し可能なモニター募集をしておりますので、葉酸サプリが気になっている方はチェックしてみてはいかがでしょうか。

 

 

mitas(ミタス)葉酸サプリについては実際に定期購入をして味やにおいなどを徹底検証してみました!

こちらのmitas(ミタス)葉酸サプリを実際に試して検証!記事で詳細まとめておりますので、購入方法・解約方法など気になる方はこちらをチェックしてみて下さい。

mitas(ミタス)葉酸サプリの口コミ・評判をレビュー!妊活済みママが紹介妊活におすすめなmitas(ミタス)葉酸サプリについて、30代妊活経験者が実際に定期購入・試して口コミします!葉酸の吸収率やプラスの効果、ネット口コミを検証!購入者だから分かる管理方法・退会についても画像付きでまとめます。...

妊活中の葉酸摂取は夫婦で一緒に

妊娠後、ママが摂取するのはもちろんですが、妊活中であればパパも葉酸を摂取するとより効果的です。

海外の研究では、妊活中にパパも葉酸及び必要な栄養素を摂取していた場合、子供の健康に良い影響があったとの報告もあります。

「妊活・妊娠」というと、どうしても女性側ばかり気にしてしまいがちですが、パートナーである男性もいる事で成立する事柄です。

妊娠をする前からお互いに意識をする事も大切ですよね。

ベルタ夫婦で妊活コース

先ほどもご紹介しておりますが、ベルタには定期購入の1種として「夫婦で妊活コース」があります。

成分は同じものですが、効率的な葉酸摂取が可能なので、検討してみてはいかがでしょうか。

夫婦で妊活コース 初回54%off 3,980円、2回目以降41%off 5,980円
単品購入より18,200円お得!

 

葉酸って何?まとめ

妊活・妊娠初期にとても大事な「葉酸」についてまとめてみましたが、いかがでしたでしょうか。

最後に改めて簡単にまとめます。

葉酸が必要なワケ 妊娠時、胎児の身体は左右から徐々に形成され最終的に中央の脊柱が作られて臓器が閉じれます。この閉じるときに必要な栄養素が「葉酸」です。
葉酸が不足している場合は神経管閉鎖障害の発症リスクが高まってしまう可能性が考えられます。
葉酸摂取時期 妊娠希望の1月前から、形成期である妊娠初期(3か月)頃までとされておりますが、神経管閉鎖されるのは妊娠4~11週時期です。
ただし、産院で妊娠確定して自分が妊娠初期と実感する頃にはすでに妊娠12~3週が経過しているため、妊活を意識した段階での摂取がおすすめです。
食事で摂る場合 葉酸は水溶性ビタミンの為、食材を水洗い・調理した時点で多くの成分が流れ出てしまいます。そこから身体に吸収される成分はごくわずかの為、食事だけで栄養素を摂ることは難しいです。
サプリメントで摂る場合 半面、サプリメントでの吸収率は80%以上とされているため、厚生労働省でもサプリメント利用を推奨しております。
サプリメントを選ぶポイント しっかりと設計されて作られているサプリであれば必要栄養素の吸収率はどれを選んでも問題はないでしょう。
各サプリメントのプラスアルファ効果で選択するのも一つのポイントです。
美容効果成分をプラス

「コラーゲン」「ヒアルロン酸」など美容にも効果が期待できる成分が含まれております。

ベルタ葉酸は6回分の定期購入が一番お得に購入ができるので、継続的な摂取・利用をする事で、妊活に必要な栄養プラス、肌のハリツヤを保つ効果も期待できます。

現在定期購入初回66%オフキャンペーン中なので、気になる方はチェック!

 

漢方配合で温活効果をプラス

妊活時に気を付けたい身体の冷えを取る効果として注目のナツメ、ショウガ、高麗人参などを配合!「冷え取り=血の巡りを良くする」ことで栄養素を身体全体に行き渡らせる効果が期待できます。

定期購入は回数縛りが無く、初回購入後ネットで解約も可能です。現在100名限定でモニター募集中の為、気になる方はチェック!

 

 

私は妊活当時、30代で働きながらだったので、サプリメントを利用する事で栄養管理を過度に心配する必要が無くなったことは身体にも、心にもとても大きな安心だったなと感じております。

ちよこ
ちよこ
ご自身に合った栄養管理で無理ないように妊活・妊娠初期を過ごして下さいね!この記事が少しでもその助けになれば幸いです